"Программа" преодоления прокрастинации состоит из трех шагов.
1. Изучаем вместе с клиентом как устроена его прокрастинация. Какие дела откладывает, насколько, какие чувства при этом испытывает, и т.п. вопросы. Это исследование позволяет увидеть объемы, особенности, происхождение конкретно вашей прокрастинации, как правило, сам клиент без диалога с психологом всего этого увидеть не может.
2. На основе понимания причин и особенностей вашей прокрастинации формируем способы ее преодоления, подходящие в вашей ситуации.
Нескольким моим клиентам, жалующимся на постоянное откладывание важных дел, помогли несколько простых приёмов.
- "Делить слона на котлеты" (каков ваш слон и котлеты?). Делить большую задачу, которая часто представляется неподъемной, огромной и поэтому страшно за нее браться, на более мелкие подзадачи. И выполнять мелкие задачи, которые шаг за шагом будут продвигать вас к результату. Можно фиксировать себе сколько % от общей задачи вы сделали сегодня, за этот час и т.п.
- "Цель" (какова ваша цель?). Зафиксировать себе большую мотивирующую цель, ради которой вы работаете над этой задачей. Понимание зачем вы выполняете ту или иную задачу помогает поддерживать личную мотивацию.
- "Находить оттенки". Обычно прокрастинатор видит "черное или белое", часто старается делать "или хорошо или никак" (часто это родительская установка впитанная в семье). Многие жизненные задачи можно выполнять на очень разном уровне, важно понимать где какой уровень допустим или желателен.
3. Тренируемся в преодолении прокрастинации подобранными способами, совершенствуем их, вырабатываем привычки.
Мой опыт показывает, что на первых двух этапах помощь консультанта-психолога очень сильно помогает продвинуться в решении проблемы. Последний этап можно проходить и без консультанта-психолога. Наверное, здесь возможна аналогия с тренировками в тренажерном зале, роль тренера похожа.